B12
Os adeptos da dieta vegana têm um problema, e este é um problema grave. Trata-se da vitamina B12, cobalamina ou cianocobalamina como também é conhecida, que é “formada exclusivamente por micro-organismos existentes em grande concentração apenas nos alimentos de origem animal” - esta é a informação categórica da rede Dr. Schweikart GmbH, naturopata do formado pelo Institut Hanne Edling, em Berlim.
Eu, que não sou vegetariana e muito menos vegana, me interessei pelo assunto porque a B12 também faz falta a nós, omnívoros, imagine só!
Índice
O que a falta de vitamina B12 pode causar?
Qual é a quantidade necessária diária de B12?
Sintomas da carência de B12
Sintomas psicológicos
Sintomas físicos leves
Sintomas físicos graves
Alimentos ricos em B12
Alguns alimentos ricos em B12 mas não suficientes
Vitamina B12 Alta e Baixa
O exame para detectar o nível
E os veganos, que não comem nada de origem animal, como ficam?
1. O que a falta de vitamina B12 pode causar?
E suas situações de carência causam, a longo prazo, problemas muito sérios como é, por exemplo, a depressão, AVC e até o coma.
A falta da quantidade adequada de vitamina B12 na sua alimentação diária pode gerar sintomas bastante graves e, sua deficiência é, geralmente, de diagnóstico tardio quando já há ocorrência de lesões físicas, inclusive. Mas, o mais importante a saber, é que a falta de B12 em quantidades suficientes para o organismo humano, leva a lesões irreversíveis do sistema nervoso.
2. Qual é a quantidade necessária diária de B12?
Diariamente, uma pessoa acima dos 19 anos deveria ingerir pelo menos 2,4 microgramas (mcg) de B12, dose que tem de ser aumentada para grávidas e lactantes até 2,6 e 2,8 mcg respectivamente. Mas lembre-se que, a B12 é absorvida em um trecho do trato intestinal onde justamente é difícil a sua absorção - incongruências do nosso modelo - então, muito do que ingerimos e que contém B12 é excretado nas fezes.
3. Sintomas da carência de B12
No site ao qual faço referência aqui há um extenso quadro de sintomas de carência de B12 que vão desde:
3.1. Sintomas psicológicos
Falta de motivação, depressão, esquecimento e demência, problemas de sono a transtornos de personalidade, tonturas, nervosismo e confusão.
3.2. Sintomas físicos leves
Palidez, anemia, exaustão crônica, imunodeficiência, problemas bucais como aftas, alteração do apetite, branqueamento dos cabelos, fraqueza, falta de ar, pele e ou olhos amarelados, diarreia, taquicardias, náuseas.
3.3. Sintomas físicos graves
Como arteriosclerose, ataque cardíaco, AVC, danos na retina, paralisia, incontinência e infertilidade.
Todos esses são sintomas típicos da carência de B12 ou estão associados a ela.
E esta falta pode ser tanto mais grave para aqueles que já dobraram o cabo dos 50 anos, portanto, ponha atenção à sua dieta e, se perceber algum desses sintomas de carência de B12, comece a comer alimentos ricos nesta vitamina. Mas, saiba que não só por ingerir esses alimentos o seu corpo reporá o que lhe falta. Em casos de carência mais severa de B12, você terá mesmo é de tomar suplemento vitamínico específico em doses elevadas até que o equilíbrio se restabeleça. Mas para tudo isso, um médico deve ser absolutamente consultado.
4. Alimentos ricos em B12
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*Ovos
*Leite, queijo, manteiga
*Salmão e outros peixes de águas frias como a *truta ou a sardinha
*Fígado de vaca, porco ou galinha
*Frango
*Carne de porco
*Ostras e os outros frutos do mar
*Polvo, ovas de peixe, caranguejo e lagosta
5. Alguns alimentos ricos em B12 mas não suficientes
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Nori é uma alga com que se fazem os sushis e os onigiri.
Spirulina é uma cianobactéria usada na alimentação humana desde o tempo dos Aztecas, pelo menos.
A nori e a spirulina são usadas pelos veganos como suplemento da B12 mas, há nisso um engano pois, tanto a nori quanto a spirulina, apesar de muito ricas em B12, têm essa vitamina em uma forma chamada análoga, ou seja, não estão totalmente disponíveis para o organismo humano (veja neste estudo).
No Chile é comum comer-se uma alga marrom, o cochayuyo, que também é rico em B12 vegetal.
E por que acontece isso?
Acontece que a B12 só é sintetizada por bactérias no trato intestinal e na boca de seres vivos. Daí passa para o seu sangue, se acumula no fígado, que recebe de 50 a 90 % de toda a B12 sintetizada pelas bactérias dentro do organismo animal. Também nós, seres humanos, com nossas bactérias cohabitantes, sintetizamos alguma B12 que, no entanto, se perde por conta dos vegetais que comemos. Sim, mesmo os vegetais que têm a tal B12 não verdadeira ou análoga. Acontece que existe um confronto entre os dois tipos de B12 - quanto mais B12 análoga, menos absorvemos a B12 verdadeira. E lembre-se, que toda B12 absorvida, em um 50%, sai fora do nosso corpo. Mais informações neste link.
6. Vitamina B12 Alta e Baixa
Exames de sangue podem detectar níveis baixos ou altos de vitamina B12. O primeiro caso é certamente mais frequente e não apenas se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana. Muitos omnívoros, muitas vezes sem saber, não têm grandes reservas corporais dessa vitamina, porque em alguns casos não é tanto um problema de ingestão como de absorção.
Deficiências de vitamina B12 podem, de fato, ser devidas a dois casos: ingestão inadequada ou dificuldades de absorção. No primeiro caso é possível agir facilmente com suplementos específicos, enquanto no segundo caso devemos ir em busca da causa.
Frequentemente o problema deriva da falta de um fator intrínseco, uma glicoproteína produzida pelo estômago fundamental para a absorção da vitamina B12. Existem também patologias (inflamações intestinais) ou drogas que inibem a absorção dessa vitamina (como remédios para acidez de estômago, colesterol ou diabetes), além do avanço da idade, que é também um possível fator de risco para deficiências vitamínicas, entre elas a de B12.
Ao contrário, níveis elevados de B12 podem estar entre as causas da acne, mas um excesso desta vitamina é particularmente prejudicial em particular para os rins. No entanto, é realmente difícil atingir níveis nocivos desta substância apenas com alimentos, mas se isso acontecer, é sempre bom consultar o seu médico para investigar melhor as causas desta situação.
7. O exame para detectar o nível
Um simples exame de sangue pode quantificar a concentração de vitamina B12 no organismo. Os valores são um pouco controversos mas geralmente se considera como valores normais a presença de 200 a 900 pg/ml dessa substância no sangue. Valores menores ou maiores podem indicar desordens fisiológicas, mas somente um médico pode interpretar tais valores.
8. E os veganos, que não comem nada de origem animal, como ficam?
No caso dos veganos, a Vegan Society recomenda que seus adeptos consumam, diariamente, alimentos enriquecidos ou suplementos vitamínicos.
Segundo as estatísticas apresentadas pelo Dr.Schweikart, a carência de B12 afeta a cerca de 39% da população e que, dentre os veganos, estes índices atingem algo entre 60 a 90 %. Não sei, por falta de referências, se o autor indica essas estatísticas para a população alemã, imagino que sim mas, se pensarmos na população dos países pobres, possivelmente o índice aumente dada as elevadas taxas de desnutrição e miséria, uma das condicionantes básicas da carência de vitaminas na dieta.
Aqui fica também um alerta do Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas, que afirma serem alarmantes de baixos os níveis de B12 na população vegetariana e vegana dos países estudados - Alemanha, Austrália, Chile, Eslováquia, Estados Unidos, Itália, Taiwan - quando se começou a ter conhecimento da falta que esta vitamina faz ao ser humano.
Portanto, meus amigos veganos, vegetarianos e omnívoros (nós, que comemos de tudo um pouco), atenção com os sintomas dessa carência que anda calada até que o mal já é grave.
B12 para todos nós!
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