Como perder 5 kg em 2 semanas

Dieta para perder até 5 kg em 2 semanas

Marília Pinheiro
Nutricionista
Dezembro 2020


Para emagrecer em 2 semanas é necessário ter uma dieta saudável e equilibrada, sendo importante incluir frutas, vegetais e alimentos integrais ricos em fibras, além de ser recomendado evitar o consumo de alimentos industrializados, frituras, comidas congeladas, como pizza e lasanha, embutidos, comidas rápidas, etc.

Em 2 semanas é possível perder entre 1 kg e 5 kg, no entanto, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do fato da alimentação ser realizada adequadamente e da prática de atividades físicas de forma regular.

Para alcançar o objetivo, é indicado que a pessoa realize principalmente atividades aeróbicas, como correr, nadar ou caminhar, por exemplo, pois ajudam o organismo a utilizar mais energia e queimar a gordura acumulada. Confira uma

O que pode comer

Para conseguir diminuir o peso em 2 semanas, os alimentos permitidos são as frutas e os vegetais, já que são ricos em fibras, garantindo a sensação de saciedade e melhorando o trânsito intestinal. Também devem ser incluídos no dia a dia alimentos como:
Aveia;
Quinoa;
Arroz;
Pão integral;
Ovos;
Feijão;
Granola sem açúcar;
Batata;
Sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim;
Frutos secos como nozes, amêndoas, amendoim e castanha de caju;
Leite e derivados desnatados, como o queijo branco.

Outros alimentos que podem acelerar o metabolismo e, assim, favorecer a perda de peso, são os alimentos termogênicos, como canela, gengibre, pimenta vermelha, café, chá verde e vinagre de maçã, que também podem ser incluídos na dieta. Conheça mais sobre os alimentos termogênicos.
Alimentos que devem ser evitados


Os alimentos que devem ser evitados são aqueles ricos em sal, açúcar, farinha de trigo branca e gorduras, como por exemplo:

Açúcar:  açúcar, doces, sobremesas, bolos, chocolate;

Sal: sal, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne, sopas em pó;

Farinha de trigo branca: pães, bolos, tortas, molho branco, salgadinhos;

Gordura: frituras, carnes vermelhas, bacon, salsicha, linguiça, salame, carnes vermelhas ricas em gordura, leite integral e queijos amarelos, como cheddar e prato.

Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida pronta congelada, pizza, lasanha, refrigerantes e sucos em caixa.

Para substituir o sal no preparo dos alimentos, pode-se utilizar ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano, pois deixam a comida com mais sabor e não causam retenção de líquidos no corpo.
Cardápio para emagrecer em 2 semanas

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer até 5 kg em duas semanas. Após esses três dias a pessoa pode montar o próprio cardápio tendo em consideração as dicas 

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru	1 iogurte desnatado + 1/4 de xícara de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1/2 banana fatiada	Café com leite desnatado e sem açúcar + 1 panqueca de aveia + 1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã	1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia	1 copo de suco verde detox	1 fatia de melancia + 10 unidades de amendoim
Almoço/ Jantar	1 posta de pescada grelhada + 3 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de brócolis com cenoura + 1 colher de azeite de oliva	1 filé de frango com molho natural de tomate + 3 colheres de macarrão integral + salada com 1 colher de sopa de amendoim + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva	1 filé de peito de peru + 4 colheres de sopa de quinoa + 1 xícara de vegetais cozidos + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Lanche da tarde	1 maçã + 2 torradas com ricota	Suco mamão com 1 colher de sopa de linhaça	1 iogurte desnatado + 6 nozes

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e presença ou ausência de alguma doença, por isso é importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado um plano nutricional de acordo com as necessidades da pessoa.

Outras dicas para perder peso

Algumas outras dicas que são importantes seguir na hora de montar o plano nutricional do dia são:

• Realizar 5 a 6 refeições por dia: 3 refeições principais e 2 a 3 lanches, sendo recomendado comer a cada 3 horas;
• Consumir 3 a 4 frutas por dia, dando preferência a frutas com casca e bagaço;
• Metade do prato deve ser com vegetais, tanto o do almoço quanto o do jantar, sendo importante consumir pelo menos 2 porções por dia;
• É recomendado escolher apenas uma fonte de carboidratos, evitando colocar mais de uma fonte no prato;
• Escolher entre feijão, milho, ervilha, grão de bico, soja e lentilha como fonte de proteína vegetal e colocar apenas 2 colheres de sopa no prato;
• Retirar toda a gordura das carnes antes de consumi-las, incluindo a pele do peixe, do frango e do peru, além de reduzir o consumo de carnes vermelhas para 2 vezes por semana.

É possível incluir em um dos lanches um suco detox, que deve ser preparado preferencialmente com vegetais, já que são ricos em fibras. Confira algumas receitas de suco detox para emagrecer.

Chás diuréticos para desinchar a barriga

Além dos alimentos, deve-se investir no consumo de chás diuréticos e que aumentam o metabolismo, como chá verde, chá matcha, chá de hibisco (flor de jamaica) e chá de gengibre com abacaxi. Para ter o efeito desejado, deve-se tomar de 3 a 4 xícaras de chá por dia, sem adicionar açúcar.

Também é importante beber pelo menos 1,5 L de líquidos por dia, de preferência os chás diuréticos ou água, para combater a retenção de líquidos e melhorar o funcionamento do intestino.