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TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ÔMEGA 

Você já deve ter escutado por aí sobre o ômega 3, sobre a suplementação dele ou talvez que ele pode ser encontrado nos peixes. Ou somente ouviu essa palavra e não foi atrás para entender 

O QUE É ÔMEGA 3?

Já chegou a receber o nome de “gordura do bem”, isso porque: sim, ele é uma gordura (mas daquelas que faz bem à saúde). O ômega 3, em palavras difíceis, é um conjunto de ácidos graxos essenciais poliinsaturados (significa que é uma molécula com dupla ligação com carbono, mas você não precisa se preocupar com essa parte). Ele não é produzido pelo nosso corpo, então só conseguimos ele pela alimentação ou na suplementação. 

Ele é dividido em três tipos: 

EPA - ácido eicosapentanóico: encontrado sobretudo em peixe. Tem ação anti-inflamatória no nosso organismo, auxilia a saúde do coração e a circulação sanguínea, evitando a formação de trombos (coágulos) no sangue e diminuindo os riscos de trombose e de acidente vascular cerebral. 

DHA - ácido docosahexanóico: encontrado sobretudo em peixe e algas. É essencial para um bom desenvolvimento fetal e ajuda a formar a retina dos olhos. Tem ação antioxidante e é o ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro. 

ALA - ácido alfa-linoleico: encontrado numa ampla variedade de alimentos, principalmente na chia, linhaça, sementes de abóbora e oleaginosas como as nozes. O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido. 

QUANTO DE ÔMEGA 3 EU PRECISO POR DIA?

Não existe uma recomendação diária de quanto devemos consumir deste nutriente, mas algumas organizações da saúde recomendam uma ingestão de 1,6g para homens e 1,1g para mulheres por dia. O que é muito fácil de atingir. 

E como saber se já ingeri a quantidade necessária? Aqui vai uma lista dos alimentos fontes e suas determinadas quantidades: 

Como você pode perceber, almoçando um salmão com crosta de linhaça você atinge e ultrapassa o que precisaria de ômega 3 por dia!  

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3?

A pergunta mais comum e que a todos querem saber.  

Um dos principais benefícios do ômega 3 é a sua ação anti-inflamatória. E como isso te ajuda? Nos dias de hoje estamos muito expostos à estresse, poluentes, agrotóxicos, sedentarismo e dieta desiquilibrada, que facilitam muito para o aumento de processos inflamatórios.  

Além disso esse tipo de gordura boa auxilia na redução dos níveis de colesterol, regula a pressão arterial, diminui riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, derrames, asma e outros tipos de doenças. Pode também auxiliar na atividade cerebral, melhorando a concentração, a memória, o aprendizado, a motivação, o humor e a velocidade de reação. 

SUPLEMENTAR ÔMEGA 3 VALE A PENA?

É interessante para quem pratica atividades físicas e principalmente atletas. Segundo um estudo da Revista Brasileira de Nutrição Esportiva a suplementação de ômega 3 para praticantes de exercícios pode causar efeitos ergoênicos (melhora na performance), diminuindo a fadiga na hora do treino. 

Além disso, ele auxilia na recuperação muscular e na prevenção da inflamação que pode causar dor e danos musculares, prejudicando o desempenho físico. 

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS DA SUPLEMENTAÇÃO DE ÔMEGA 3? 

Sim. O óleo de peixe (ômega 3) pode causar arrotos, mau hálito, azia, náuseas, fezes soltas e hemorragias nasais.  

O que pode ajudar? Tomar os suplementos de óleo de peixe com refeições ou congelá-los geralmente pode diminuir esses efeitos colaterais. 

SE A FONTE PRINCIPAL DO ÔMEGA 3 É PEIXE, O QUE ACONTECE COM OS VEGETARIANOS?

Não precisa se preocupar, se você foi vegetariano ou vegano, existem alimentos de fonte vegetal que possuem ômega 3. Aqui estão alguns deles: 

• Algas em quantidades generosas. 
• Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa: 15ml) = 1,9 a 2,2 g de ômega 3 
• Óleo de linhaça (1 colher de chá: 5 ml) = 2,7 g de ômega 3. 
• Nozes 
• Feijão de soja 
• Óleo de canola 

A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente veganos) do que os de não vegetarianos, mas isso não significa que você não consiga atingir seus níveis de ômega 3. 

RESUMINDO:

O ômega-3 é uma boa opção de suplemento nutricional, tendo em vista os diversos estudos que mostram o seu papel benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares e possivelmente no diabetes tipo 2. O EPA e o DHA têm ainda o poder de reduzir os triglicerídeos, melhora a coagulação sanguínea e arritmias ventriculares. 

Remédios e receitas caseiras para baixar o colesterol

Visão geral

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Colesterol

Remédios e receitas caseiras para baixar o colesterol

Tatiana Zanin Nutricionista

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O colesterol é uma substância gordurosa, esbranquiçada e sem odor, que não pode ser visto nem percebido no sabor dos alimentos. Os principais tipos de colesterol são o colesterol bom (HDL) que deve estar acima de 60 mg/dL e o colesterol ruim (LDL), que deve estar abaixo de 130 mg/dL. Manter os valores de colesterol no sangue devidamente equilibrados é importante para garantir o bom funcionamento do sistema hormonal e prevenir doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

• Melhores remédios caseiros para baixar o colesterol

           

 Os remédios caseiros são úteis para ajudar a controlar a taxa de colesterol no sangue porque possuem propriedades que facilitam a elevação do HDL e diminuem a absorção de LDL, melhorando assim o colesterol total. Alguns exemplos são:

	Benefício	Como usar
Alcachofra	Protege o fígado e diminui a concentração de colesterol ruim.	Cozinhar em água por 7 minutos e comer a seguir.
Sementes de linhaça	Possui fibras e ômega 3 e 6 que ao serem absorvidos no intestino combatem o colesterol ruim.	Adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça em sopas, saladas, iogurte, suco, leite ou vitamina.
Tintura de berinjela	Contém fibras que favorecem a eliminação do colesterol pelas fezes.	Colocar 4 fatias de casca de berinjela de molho no álcool de cereais por 10 dias. Depois coar com um filtro de papel e tomar 1 colher (de café) da parte líquida diluída em meio copo de água, 2 vezes ao dia.
Chá-mate	Possui propriedades que diminuem a absorção de gordura vinda dos alimentos.	Ferver 1 litro de água com 3 colheres de chá-mate, coar e tomar durante o dia.
Chá de feno-grego	Suas sementes auxiliam na redução do colesterol no sangue.	Ferver 1 xícara de água com 1 colher de sementes de feno grego por 5 minutos. Tomar morno.

Apesar de serem indicados para controlar o colesterol, estes remédios caseiros não substituem a dieta, exercícios e os remédios indicados pelo cardiologista, mas são excelentes formas de complemento terapêutico.

Alcachofra para baixar o colesterol

Para conseguir baixar o colesterol ruim, é recomendado seguir uma dieta saudável, consumindo somente fontes de gordura boa como azeite, azeitona, abacate e nozes, e excluindo alimentos com gorduras nocivas ao corpo, como as que estão presentes em alimentos industrializados e processados. Uma boa estratégia é observar no rótulo e embalagem dos alimentos a quantidade de gordura que ele possui, para avaliar se é seguro comer ou não.

Receitas para baixar o colesterol

Estas receitas são ótimas estratégias para baixar colesterol, sendo uma ótima opção de refeição saudável e equilibrada.

Creme de abacate

• Benefício: É rico em gorduras saudáveis e antioxidantes que ajudam a reduzir o colesterol ruim.
• Como fazer: Bater no liquidificador 1 abacate maduro com 100 ml de leite desnatado e adoçar à gosto.

Conheça outros benefícios do abacate.

Panqueca de berinjela

• Benefício: A berinjela tem propriedades funcionais que ajudam a equilibrar o colesterol e triglicerídeos, já a semente de linhaça é rica em omegas 3 e 6 e também cria uma goma no estômago prolongando o efeito de saciedade da refeição, ajudando no processo de emagrecimento
• Como fazer a massa: Bater no liquidificador 1 copo de leite desnatado + 1 copo de farinha de trigo integral + 1 ovo + 1/4 copo de azeite, sal e orégano.
• Como fazer o recheio: Refogar 1 berinjela com peito de frango desfiado e temperar à gosto.

Outra opção é fatiar a berinjela e assar com temperos como alho fresco, sal, cebola, limão e curry. Conheça outros benefícios da berinjela.

Salada de alface com cenoura e limão

• Benefício: A salada de alface com cenoura e limão contribui para redução do colesterol porque tem um baixo teor de gordura.
• Como fazer: Colocar em um recipiente alface picada, cenoura crua ralada, cebola em rodelas e temperar com 1 limão espremido e alguns dentes de alho fresco.

Salada de alface, cenoura e limão para baixar o colesterol

Soja verde refogada

• Benefício: A soja verde na vagem contém isoflavonas que auxiliam na redução do colesterol, é pobre em gorduras e a qualidade da proteína da soja é muito parecida com a da carne, com a vantagem de não conter colesterol, superando em qualidade todas as outras proteínas vegetais.
• Como fazer: Cozinhar a soja verde em água e depois de macia, temperar com molho de soja, vinagre e gengibre em pó.

Arroz integral com cenoura

• Benefício: É rico em fibras que favorecem a eliminação de moléculas de gordura pelas fezes, além de vitaminas do complexo B, minerais como zinco, selênio, cobre e manganês assim como fitoquímicos com ação antioxidante. A camada externa do arroz integral possui orizanol, uma substância conhecida por prevenir e controlar doenças cardiovasculares
• Como fazer: Refogar o arroz integral com alho, cebola e sal e depois adicionar água e cenoura ralada.

No tratamento para baixar o colesterol, aconselha-se evitar ingerir alimentos de origem animal e também alimentos gordurosos, como as carnes vermelhas. Usar na alimentação frutas e legumes frescos e cereais integrais auxilia o organismo a eliminar excesso de gordura do sangue.