É possível regenerar os neurônios: cinco hábitos que podem ajudar

A neurogênese não é um mito: como e em que idades acontece

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ALEJANDRO TOVA

Durante décadas, foi uma verdade assumida por todos: o ser humano nasce com  um número finito de neurônios que vão se degradando e jamais são substituídos. Fim. A vida ofertava a cada indivíduo um pacote fechado dessas células, que deviam ser cuidadas com responsabilidade. Mas nenhuma verdade é absoluta: a ciência se encarregou de comprovar que a geração de neurônios também é uma realidade em outras idades e momentos do ciclo vital, não só durante a fase embrionária. É o processo conhecido como neurogênese adulta; o cérebrofabrica novos neurônios que completam os que cada um desenvolveu pela fusão do espermatozoide e do óvulo dos pais. E as põe para funcionar.

Mas a mudança de paradigma não se restringe ao fato de que esta nova verdade já esteja comprovada. Alguns estudos apontam que esses processos de neurogênese adulta podem criar, podendo precipitar e reforçar os neurônios, que assumem uma série de práticas relacionadas aos hábitos e às rotinas. Por mais que haja opiniões concordantes sobre quando, por que e com que intensidade esses processos de produção são deflagrados, dezenas de pesquisadores comprovaram que a dieta, os exercícios físicos e até a prática de sexo permitem fomentar a neurogênese e dar uma mão para o sacrificado cérebro. Sempre diligente. Sempre funcionando. E crucial para viver mais e melhor.

1.400 novos por dia

Este é o número quantificado por uma equipe de especialistas no Instituto Médico Karolisnka, na Suécia, que analisou a concentração de carbono 14 no DNA dos neurônios presentes no hipocampo de pessoas mortas. Com seu estudo, publicado pela revista Cell, constatou-se que “os neurônios se regeneram também durante a idade adulta e isso pode contribuir para o bom funcionamento do cérebro”.

Mas eles vão além. Os autores adiantam que esses novos neurônios podem ter um valor fundamental para futuras pesquisas relacionadas ao tratamento de doenças neurodegenerativas. “Conhecer essa realidade cria uma expectativa. Abre-se a porta para desenvolver tratamentos diversos que promovam essa geração”, afirma Pablo Irimia, neurologista da Clínica Universidade de Navarra, na Espanha. Afirma, porém, que esses processos de neurogênese adulta têm um papel limitado, incapaz de corrigir lesões cerebrais sérias, e que vão esgotando seu efeito com a idade, mas que “nos dão pistas de que existe a possibilidade de induzir a aparição de neurônios por meio de fármacos e tratamentos concretos”.

Outros especialistas restringem, porém, esses pontos intensos de neurogênese adulta aos primeiros anos de vida, até os sete anos. Durante essa primeira etapa, o padrão genético herdado dos pais é somado a outros neurônios que estabelecem novas redes e circuitos simpáticos, responsáveis pela aquisição de novas habilidades. Mas a aprendizagem permite  trabalhar a plasticidade sináptica, a conexão neuronal. E também é importante cuidar deles. O álcool e as drogas matam os neurônios e alteram a plasticidade sináptica. E o tabaco, a poluição e qualquer elemento que afete negativamente o sistema nervoso. E também a falta de exercício mental e a solidão. Por que os neurônios também morrem por inatividade.

Mas vários estudos se encarregaram de estabelecer pautas e mecanismos para promover a neurogênese adulta. Muitos pesquisadores tentaram determinar quais são os processos para estimular a criação de novos neurônios. E os transformaram em conselhos, em boas práticas para ajudar o cérebro em sua tarefa silenciosa. Como? Aparentemente, é mais fácil do que se imagina.

5 hábitos que promovem a criação de neurônios

Sandrine Thuret, neurocientista do King’s College de Londres, é uma das principais pesquisadores da neurogênese no mundo. Ela afirma com contundência que o hipocampo continua gerando neurônios fundamentais para os processos de aprendizagem e memória durante toda a vida. Thuret também aponta, em seus estudos, que esses processos podem ser reforçados adotando-se hábitos de vida saudáveis. E suas conclusões batem com as de outras muitas análises que aprofundam esses temas:

1. Exercício aeróbico. Cientistas da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, descobriram que é uma das técnicas mais adequadas para aumentar a neurogênese. A corrida ou os exercícios de resistência se revelam uma prática adequada, mas é suficiente “caminhar a bom ritmo cinco vezes por semana”, segundo Pablo Irimia.

2. Alimentação. Apostar na dieta mediterrânea e em planos hipocalóricos parece ser, de novo, a decisão mais acertada. Outros estudos, porém, dão um passo além, falando dos flavonoides como alimentos que propiciam a neurogênese adulta. Chá verde, uvas roxas e, sem dúvida, alimentos ricos em antioxidantes devem ser incluídos na dieta habitual por seus efeitos positivos para evitar a degeneração celular.

3. Sexo. O estudo publicado pela US National Library of Medicine comprovou que o hipocampo produz neurônios novos quando o corpo fica exposto à prática do sexo de forma continuada, melhorando assim a função cognitiva. Mas avisam: “A experiência sexual repetida pode estimular a neurogênese adulta desde que esta persista no tempo”. Cabe a cada um estabelecer os horários.

4. Estresse e ansiedade sob controle. É também fator determinante para o correto funcionamento do cérebro, para a manutenção da plasticidade neuronal e para o fomento de processos de neurogênese mais relevantes. Assim, cientistas da Universidade de Oregon apontam que a meditação, entendida como um exercício que controla e elimina a tensão, é uma prática que desencadeia a geração de novos neurônios em idade adulta. Em conclusão: alguns minutos por dia para deixar a mente em branco ajudarão o cérebro tanto em curto como em médio e longo prazos.

5. Mente sempre ativa. Trata-se, talvez, do conselho mais relevante: “A aprendizagem gera conexões entre as diferentes regiões do cérebro e por isso é fundamental para que este possa evitar sua deterioração”, explica o neurologista Irimia, que acrescenta: “Não se trata unicamente de ler muito, mas também de manter uma interação social habitual e estimular constantemente o cérebro”.

O cérebro é a cada dia um pouco menos insondável. Centenas de cientistas se ocupam dele, lutando para desentranhar seus segredos e tentar entendê-lo para cuidar melhor dele. Qual será o próximo mistério a desvendar, o próximo mito a derrubar? Quem sabe? Mas o que é certo é que ainda resta muito a conhecer. E que nossos cérebros precisam estar preparados para compreender tudo aquilo que ainda hoje eles mesmos escondem.

CIS – SÍNDROME CLÍNICA ISOLADA

Síndrome clínica isolada (CIS) é um dos cursos da EM . CIS refere-se a um primeiro episódio de sintomas neurológicos que dura pelo menos 24 horas e é causado por inflamação ou desmielinização (perda da mielina que cobre as células nervosas) no sistema nervoso central (SNC). O CIS pode ser monofocal ou multifocal:

• Episódio monofocal : A pessoa experimenta um único sinal ou sintoma neurológico – por exemplo, um ataque de neurite óptica – causado por uma única lesão.
• Episódio multifocal : A pessoa experimenta mais de um sinal ou sintoma – por exemplo, um ataque de neurite óptica acompanhada de dormência ou formigamento nas pernas – causada por lesões em mais de um lugar.

O episódio geralmente não apresenta febre ou infecção associada e é seguido por uma recuperação completa ou parcial.

Progressão do CIS para EM

Indivíduos que experimentam CIS podem ou não desenvolver EM. Ao diagnosticar o CIS, o profissional de saúde enfrenta dois desafios: primeiro, determinar se a pessoa está passando por um episódio neurológico causado por danos no SNC; e segundo, para determinar a probabilidade de que uma pessoa passando por esse tipo de evento desmielinizante venha a desenvolver a esclerose múltipla.

• Alto risco de desenvolver esclerose múltipla : Quando o CIS é acompanhado por lesões cerebrais detectadas por ressonância magnética (RM) que são semelhantes àquelas observadas na esclerose múltipla, a pessoa tem 60 a 80 por cento de chance de um segundo evento neurológico e diagnóstico de esclerose múltipla. anos.
• Baixo risco de desenvolver EM : Quando o CIS não é acompanhado por lesões cerebrais detectadas por RM, a pessoa tem cerca de 20% de chance de desenvolver EM no mesmo período de tempo.

De acordo com as revisões de 2017 dos critérios diagnósticos para EM , o diagnóstico de EM pode ser feito quando o CIS é acompanhado por resultados de ressonância magnética (lesões antigas ou cicatrizes) que confirmam que um episódio anterior de dano ocorreu em um local diferente no SNC. O novo critério também prevê a presença de bandas oligoclonais no líquido cefalorraquidiano de uma pessoa para ajudar no diagnóstico. À medida que a tecnologia de ressonância magnética se torna mais avançada, é provável que o diagnóstico de esclerose múltipla seja feito mais rapidamente e haja menos pessoas diagnosticadas com CIS.

Um diagnóstico preciso neste momento é importante porque as pessoas com alto risco de desenvolver EM são encorajadas a iniciar o tratamento com uma terapia modificadora da doença a fim de retardar ou prevenir um segundo episódio neurológico e, portanto, o aparecimento da EM. Além disso, o tratamento precoce pode minimizar a incapacidade futura causada por uma maior inflamação e dano às células nervosas, que às vezes são silenciosas (ocorrendo sem nenhum sintoma perceptível). Vários medicamentos são agora aprovados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para CIS.

Quem recebe o CIS e quando?

Como a EM, o CIS é duas a três vezes mais comum em mulheres que em homens. Setenta por cento das pessoas diagnosticadas com CIS estão entre as idades de 20 e 40 anos (média de 30 anos), mas as pessoas podem desenvolver CIS em idades mais jovens ou mais jovens.

Como o CIS é diferente da EM?

Com base apenas nos sintomas clínicos, o CIS e a EM podem parecer os mesmos. Em ambos, o dano à bainha de mielina (desmielinização) interfere na maneira como os impulsos nervosos são transportados do cérebro, resultando em sintomas neurológicos.

• Uma pessoa com CIS, por definição, está experimentando o primeiro episódio de sintomas causados ​​por inflamação e desmielinização no SNC; uma pessoa com EM sofreu mais de um episódio.
• Com CIS, uma ressonância magnética pode demonstrar danos apenas na área responsável pelos sintomas atuais; com a EM, pode haver múltiplas lesões na ressonância magnética em diferentes áreas do cérebro.
• De acordo com as revisões de 2017 dos critérios diagnósticos para a EM, quando o CIS é acompanhado por achados específicos na RM que demonstram que outro episódio ocorreu no passado, o diagnóstico de EM pode ser feito. A presença de bandas oligoclonais no líquido cefalorraquidiano de uma pessoa também pode ajudar a fazer o diagnóstico.

Fonte: National MS Society

Pulsoterapia: você sabe o que é?

Pulsoterapia é um tipo de terapia indicada para o tratamento de doenças crônicas autoimunes, em crianças e adultos, como Esclerose Múltipla, Lúpus Eritematoso Sistêmico e Doença de Devic. A terapia consiste na administração de doses elevadas de corticosteroide por via endovenosa, durante um curto período de tempo.

A administração dos medicamentos é dividida em sessões. Em adultos, por exemplo, a sessão de Pulsoterapia leva cerca de duas a três horas, durante três ou cinco dias, de acordo com a prescrição do médico. O objetivo do tratamento é controlar rapidamente o processo inflamatório das doenças difusas do tecidos conjuntivo.

Pulsoterapia na Medquimheo

Aqui na Medquimheo realizamos este tipo de terapia, que pode ser feita em regime hospitalar ou no sistema Day Clinic, que é um regime ambulatorial, sem necessidade de internação. Após avaliação feita pelo médico, baseada no histórico do paciente e na gravidade da doença, será definido se ele precisará ou não ficar internado.

O paciente pode sentir alguns efeitos colaterais, como náuseas, diarreia, gosto metálico na boca e insônia ao final da Pulsoterapia. Por isso, é importante que ele permaneça em observação para receber toda a assistência e orientação da equipe médica.

Nós, da Medquimheo, temos uma equipe multidisciplinar e experiente no preparo e administração das medicações. Para neurologistas, reumatologistas, dermatologistas, ginecologistas, clínicos gerais e pediatras, nós oferecemos toda a infraestrutura necessária para a administração de medicamentos especiais em regime ambulatorial ou hospitalar.

Conte com a gente para viver cada vez melhor!

O termo pulsoterapia significa a administração de altas doses de medicamentos por curtos períodos de tempo. Na esclerose múltipla utiliza-se a pulsoterapia com corticóides sintéticos no tratamento das exacerbações (surtos). O prescrito mais comumente chama-se metilprednisolona (Solu-Medrol®). Este medicamento, administrado em curso de 3 ou 5 dias, via endovenosa, encurta a duração dos surtos, pois age diminuindo a inflamação e apresenta início de ação rápido. Em geral, após a administração venosa, segue-se com corticóide via oral (prednisona) por 5 dias ou mais, reduzindo-se a dose gradualmente até a suspensão.

A administração de corticóide endovenoso deve ser realizada em regime hospitalar ou ambulatorial, mas nem sempre é necessária internação, que é um critério médico baseado no histórico e avaliação da gravidade do paciente. Em regime de internação ou não, o paciente deve receber supervisão médica durante e após a pulsoterapia com corticóides – isto é fundamental, pois efeitos colaterais podem ocorrer. Os efeitos colaterais mais comuns em curto prazo da terapia são retenção hídrica, perda de potássio, ganho de peso, hiperglicemia transitória, perturbações gastrointestinais, acne, labilidade emocional, insônia e gosto metálico na boca.

Pulsos periódicos de metilprednisolona endovenosa (como regime mensal, por exemplo) são empregados por alguns neurologistas para pacientes com EM progressiva, mas aumentam o risco de efeitos colaterais e não há fortes evidências de que tenham um impacto favorável na progressão da doença.

Alguns efeitos colaterais dos corticóides: hipertensão arterial, hiperglicemia, hiperlipidemia, retenção de sódio e água, hiperparatireoidismo secundário, síndrome de Cushing, osteoporose, necrose óssea asséptica, miopatia, catarata, glaucoma, arritmias cardíacas, tromboembolismo, sintomas psicológicos e psiquiátricos (euforia, alucinações, depressão, insônia e psicose), acnes, ulceração gástrica, infecções.

No Brasil, o Consenso Expandido do BCTRIMS enfatiza que o neurologista deve individualizar o tratamento e dar informações quanto aos benefícios e riscos potenciais dos medicamentos. Para isto, incentiva o Consentimento Informado e o compromisso da realização de controles periódicos.

Bibliografia:

1. Consenso Expandido do BCTRIMS para Tratamento da Esclerose Múltipla. Arq Neuropsiquiatr 2002; 60(3-B):881-886
2. Polman CH, Thompson AJ, Murray TJ, Bowling AC, Noseworthy JH. MS: the Guide Sixth Edition
3. Braunwald E, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Longo DL, Jameson JL. Harrison Medicina Interna. 15ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan S.A 2001:171: 2612

Assunto relacionado: Excesso de corticóides provoca osteoporose

 Novo medicamento bloqueia esclerose múltipla durante 48 semanas

Xavier Montalban, diretor do Centro de Esclerose Múltipla da Catalunha e os pacientes com EM Foto: reprodução

Um novo remédio está inibindo a esclerose múltipla durante 48 semanas, o equivalente a um ano.

A nova droga, que se chama evobrutinib, age bloqueando a molécula de tirosina-quinase de Bruton (BTK) e reduz lesões cerebrais recorrentes provocadas pela doença.

O resultado – publicado na revista médica New England Journal of Medicine – foi observado por ressonância magnética em pacientes humanos

O estudo foi apresentado na reunião anual da Academia Americana de Neurologia na Filadélfia, nos Estados Unidos, o mais importante em todo o mundo neste campo.

A pesquisa foi coordenada por Xavier Montalban, diretor do Centro de Esclerose Múltipla da Catalunha, Cemcat.

Lesões cerebrais

Durante os testes foi possível reduzir o número de lesões cerebrais já na 12ª semana de tratamento.

Montalban também ressaltou que, durante esta segunda etapa, o efeito perdurou por até a 48ª semana.

Com o resultado, os cientistas descobriram o primeiro tratamento oral que demonstra que a inibição da molécula BTK tem um efeito positivo na esclerose múltipla recorrente (MSD), bloqueando as células que atacam a mielina, a substância que reveste os neurônios.

“A molécula de BTK tem um mecanismo duplo que, por um lado, inibe a atividade dos linfócitos B e, por outro, afeta a imunidade inata”, disse o Dr. Montalban.

A segunda fase do ensaio durou um período de 52 semanas. Foram avaliados pacientes com idade entre 18 e 65 anos, que sofreram as maiores recidivas da doença.

“Com duas doses diárias de 75 mg de evobrutinib, 79% dos participantes não sofreram recaídas durante as 48 semanas de tratamento”, disse a equipe de especialistas.

Com informações do Nation

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Tratamento fitoterápicos: aposte na eficácia das ervas
Saúde é o resultado do equilíbrio entre o corpo e a mente
Maria Helena Ramos
Escrito por Maria Helena Ramos
Outros - /
Por Especialistas - Em 22/5/2019

A Fitoterapia faz parte da Medicina Alternativa, que trata as pessoas de maneira holística, o que significa considerar a pessoa como um todo, envolvendo características físicas, mentais, emocionais e espirituais. Vivemos entre duas emoções:

Há poucos anos, os cientistas descobriram que o sistema imunológico está intimamente relacionado com a mente e o sistema nervoso. Encontraram receptores para neurotransmissores em células do sistema imunológico e descobriram novas substâncias produzidas e liberadas pelo cérebro e que são importantes no alívio da dor: as endorfinas e as encefalinas. Demonstraram que o sistema imunológico é ativado pelo cultivo das emoções positivas, e que as emoções perturbadoras tornam o corpo vulnerável às doenças.

As descobertas científicas extraordinárias sobre as plantas hoje, contribuem imensamente para comprovar as aplicações empíricas, tornando a Fitoterapia digna de maior crédito. Felizmente o homem está voltando a confiar nos recursos naturais, tanto para sua alimentação como para curar as suas enfermidades.

Muita gratidão devemos à sabedoria popular, aos nossos índios, a inúmeros pesquisadores e autores nacionais e estrangeiros, por tão importantes informações.

O poder das velhas conhecidas
ALECRIM: Emprega-se muito na debilidade cardíaca. Mostrou-se muito eficaz no tratamento da região do peito, melhorando o fluxo de energia vital, na região do coração, pulmões, brônquios, braços e mãos. Tônico do coração e do estômago, combate gases, males do fígado, rins e intestinos, estados nervosos e histéricos; Antisséptico. É indicada para tratamento de asma, bronquite, depressão física e mental, artrite, bursite, insuficiências cardíacas e renal. O óleo das flores, em massagens leves, alivia dores reumáticas. No vaso, traz alegria para a casa. Ajuda a desenvolver a percepção extrassensorial.

AMORA: Excelente para regular a disfunção hormonal.

ARRUDA: A tintura de arruda deve ser usada com cautela e jamais por mulheres grávidas, por ser abortiva. Mostrou-se muito forte como tônico e estimulante do chakra sexual (vermelho) e em todo o sistema urogenital. Combate os vermes, impotência, anemia, fraqueza física nas pernas, varizes no sistema nervoso ciático. Pode ser utilizada em banhos de assento para pessoas que apresentam fungos ou bactérias na região genital. Promove a limpeza do chakra básico e a descarga de energias densas do corpo físico e astral. Pode ser borrifada em ambientes coletivos após festas e encontros que envolvam muita gente.

CHICÓRIA: Conhecida por "radicci" pelos italianos. Ótima salada. Utilizada para dores de estômago, fígado e rins, prisão de ventre, digestão difícil. É também um depurativo do sangue. Combate todo tipo de obstrução no organismo.

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CONFREI: Erva rica em proteínas, ótimo fortificante, remineralizante, útil nas anemias, aumenta os glóbulos vermelhos. Ativa o crescimento das células, fortalece os tecidos da pele e os ossos. Combate inflamações internas e externas, fraqueza geral, hepatite e hemorróidas. Tem fácil penetração nos meridianos e sistemas nervosos que governam nossos órgãos. Cicatrizante de cortes, queimaduras e fraturas de ossos.

ERVA DE SÃO JOÃO: Além de anti-depressivo suave, tem a capacidade de cicatrizar feridas e úlceras de pele, sendo também útil nas cólicas e diarréias. Durante séculos foi considerada capaz de afastar os maus espíritos, sendo utilizada no tratamento de inúmeras doenças mentais.

GERVÃO: Combate dores do fígado e do estômago, prisão de ventre, estimulante, hemorróidas, hepatite, dispepsias, febrífugo e sudorífico. Por ser também um bom diurético, é empregado nas afeccções das vias urinárias. Observou-se também que estimula o sistema nervoso ciático, descongestionando-o e melhorando seus fluxo nervoso.

GUINÉ: Antivirótica. Excelente antigripal, dores de cabeça, enxaqueca, da vista, falta de memória, reumatismo, paralisia. Ajuda nas menstruações difíceis, é abortiva. Combate a sífilis, blenorragia e doenças venéreas. Tem grande poder de limpeza a nível astral, e sua irradiação, assim como a da arruda, aniquila seres de baixa frequência.

MANJERICÃO: Capaz de penetrar nos meridianos que governam a sensualidade (chakra laranja). Tem ação excitante. Indicado para expelir gases do estômago e do intestino. Excelente para todas as afeccções femininas. Duchas vaginais como antisséptico. Plantar no vaso em casa para atrair prosperidade.

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Saiba mais: Terapia Oriental promete combater a cólica menstrual
PFAFIA: Ginseng brasileiro. Propriedades rejuvenescedoras, tônicas e estimulantes. Restabelece a vitalidade física, mental e genésica. Afrodisíaca. Utilizada para combater anemia, fraqueza orgânica e escorbuto. Combate também o stress e a falta de memória. Alimenta energéticamente os neurônios, dando-lhes maior fluidez cerebral. Afasta os sintomas da velhice, é considerada capaz de prolongar a vida, curando doenças dos pulmões e tumores. Tem ação sobre o esgotamento nervoso. Acredita-se que melhore o vigor sexual, o tônus muscular e da pele.

SETE-SANGRIAS: É usada contra febres, arteriosclerose, moléstias venéreas, furúnculos, sífilis, anemia, hipertensão arterial, palpitações cardíacas. É sudorífica, diurética, ajuda a emagrecer, alivia e fortifica o coração. Depurativa do sangue.

TANCHAGEM: É adstringente, combate inflamações dos ouvidos, dos olhos, da conjuntivite, das gengivas, da garganta,

das amígdalas, da faringe, do estômago, dos instestinos, dos rins, da bexiga e das hemorróidas. Combate também gripes e resfriados. Tônica e depurativa. A tanchagem é ótima para pessoas que levam os sentimentos para o nível mental.

SAIBA MAIS

ALIMENTOS PARA BAIXAR A PRESSÃO

8 alimentos para baixar a pressão alta
Eles são ricos em potássio, nutriente que elimina o excesso de sódio no organismo

A relação entre sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da doença, que atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos, segundo o Ministério da Saúde, sabe que tirar o sal da mesa é um dos primeiros passos para controlar a hipertensão. O que nem todo mundo sabe é que os níveis desse nutriente no organismo dependem de outro elemento: o potássio. "A dupla sódio e potássio geram o que nós chamamos de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o sódio um bom retentor de líquidos", explica a nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Uma dieta rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode ajudar a combater a pressão alta. Interessou?
Então veja quais alimentos são boas fontes desse mineral:
Salmão grelhado


Salmão grelhado - Foto Getty Images

"Tanto o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio", afirma a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628 mg de potássio. A profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para não elevar demais seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é rico em ácidos graxos ômega 3, anti-inflamatório que ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo, evitando também doenças cardiovasculares



Abacate Abacate - Foto Getty Images
Apesar de ser extremamente calórico, oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o abacate é uma fruta extremamente rica em nutrientes, como as vitaminas A e E, que atuam como antioxidantes no organismo. "Além disso, a fruta contém betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue", afirma a nutricionista Roseli. Quando o assunto é potássio, por sua vez, a fruta ganha ainda maior destaque. Cada 100 g da fruta contém 485 mg do mineral. O alimento pode ser consumido puro, em saladas ou em uma elaborada guacamole.


Espinafre cozido


Espinafre cozido - Foto Getty Images
Para obter potássio sem se preocupar com as calorias, o jeito é optar por folhas verdes. Dentre elas, a que ganha maior destaque pela abundância do mineral é o espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de potássio. O alimento ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que para conseguir absorver esse nutriente é necessário ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C, como a laranja. "Consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide luteína nele presente", complementa a nutricionista Roseli.

Batata assada Batata assada - Foto Getty Images
Apenas 100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
Banana


Banana - Foto Getty Images
Embora não seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível obter 358 mg de potássio. Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor o sódio perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato, eficaz para evitar o incômodo. Por fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.

Feijão preto cozido Feijão preto cozido - Foto Getty Images
Se você precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo feijão preto. Uma porção de 100 g da semente oferece 355 mg de potássio. Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio. Combinado com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os aminoácidos - compostos que formam as proteínas - que faltam em um podem ser encontrados no outro.

Molho de tomate


Molho de tomate - Foto Getty Images
O molho de tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. "Se possível, prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em açúcar, sódio conservantes e aromatizantes", recomenda a nutricionista Maria Fernanda. O molho de tomate também oferece boa quantidade de um fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, graças ao seu poder antioxidante.

Mamão papaia Mamão papaia - Foto Getty Images
"

O mamão também pode ser uma opção para o consumo de potássio", 

aponta a nutricionista Maria Fernanda. Um pedaço de 100 g 

oferece 257 mg do nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no 

café da manhã e, se possível, 

acompanhado de aveia ou sementes 

de linhaça e chia. O mamão é rico em 

licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína que auxilia na digestão.