Fibras alimentares: ajudam no emagrecimento e na digestão
em 26 de junho de 2017
Granola, chia, linhaça… É só falar em dieta que logo esses alimentos aparecem como itens indispensáveis para inserir na rotina alimentar. Seja no café da manhã acompanhando frutas e iogurtes naturais ou na preparação de receitas, eles sempre ajudam a chegar à forma desejada. E tudo isso graças às fibras alimentares, nutriente importante que esses produtos têm em comum.
O que são as fibras alimentares?
As fibras são partes que compõem os alimentos vegetais. Mas para entender os papéis que elas exercem em nosso organismo, é preciso separá-las em duas categorias: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis são aquelas que interagem com a água. Com isso, é formado um gel, que prolonga a sensação de saciedade, além de regular o trânsito intestinal. Alguns alimentos fontes desse tipo de fibra são: aveia, soja, cenoura, mandioca, maçã, beterraba e frutas cítricas.
Já as fibras insolúveis são aquelas que não se misturam na água. Elas são partes não digeríveis, mas isso não quer dizer que elas passam por nosso organismo sem exercer qualquer efeito nele. Muito pelo contrário. Elas ajudam no aumento do bolo fecal, o que colabora para o bom funcionamento do intestino. São fontes de fibras insolúveis: farelo de trigo, cereais integrais, casca de frutas, feijão, verduras folhosas verde, abóbora e milho.
Por que as fibras alimentares ajudam a emagrecer?
Porque, como são processadas de forma mais lenta pelo organismo, o esvaziamento gástrico é retardado e tem-se o prolongamento da sensação de saciedade. Se demoramos mais para sentir fome, consequentemente comemos menos, o que resulta em emagrecimento. Outra vantagem é que os alimentos ricos em fibras possuem baixa densidade calórica.
Como as fibras auxiliam no controle glicêmico?
As fibras solúveis fazem com que o organismo absorva os carboidratos de forma mais lenta, o que evita os picos de insulina. Isso é especialmente benéfico porque faz com que o organismo não desenvolva um quadro chamado resistência à insulina, a principal causa do surgimento da diabetes tipo 2. O consumo de fibras também ajuda a controlar o colesterol, uma vez que o gel que as fibras solúveis formam ao entrarem em contato com a água altera a absorção de colesterol no organismo. Com isso, há um controle nos níveis de LDL (o colesterol ruim) no sangue.
Como aumentar o consumo de fibras?
Ao optar por uma alimentação mais integral e variada, você automaticamente aumenta o consumo de fibras alimentares. Por isso, a recomendação é sempre que as verduras e legumes ocupem boa parte do prato. Outra fonte rica de fibra é o feijão, um ingrediente presente na mesa da maioria dos brasileiros.
Ao consumir arroz, pães e massas, a dica é comprar esses produtos integrais, já que as versões refinadas perdem grande parte das fibras durante o processo de refinamento. Outra sugestão é aproveitar cascas e bagaços de frutas. Vale fazer vitaminas, sucos ou consumi-las picadas.
Qual a quantidade diária recomendada de fibras?
Os nutricionistas recomendam que a ingestão diária de fibras seja de 25 a 35 gramas. Para crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos, a recomendação diária é igual ao número da idade mais 5 gramas. No caso de idosos, o indicado é de 10 a 13 gramas. Desse total, cerca de 70 a 75% devem ser de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis.
Quais os riscos do consumo em excesso de fibras?
O consumo excessivo desse nutriente causa desconforto abdominal e a diminuição da absorção de minerais como o cálcio e o ferro. Isso acontece porque alguns alimentos fontes de fibras contêm fitato e oxalato, que interferem na absorção de minérios. Portadores de Doença de Crohn e estenose devem evitar o consumo de muita fibra, especialmente durante o período de inflamação e crise. A restrição ainda é indicada para quem sofre de trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal.
É importante ter sempre em mente que o consumo de fibras deve ser sempre acompanhado de uma boa ingestão de água. O líquido é essencial para que a digestão aconteça de forma adequada. O recomendado são oito copos de água diariamente, de forma fracionada, o que equivale a dois litros.
As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Então, para que servem?
Na verdade, elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Como não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas e funcionam da seguinte forma:
1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;
4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;
Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e hortaliças (cenoura, batata).
Sendo assim, a fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).
Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.
Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.
Não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre.
Leia também em Nutrição: FIBRAS - COMO MELHORAR SEU CONSUMO
http://www.diabetes.org.br/fibras/658-fibras-como-melhorar-seu-consumo
REFERÊNCIAS:
1- L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier, 2012.
